이번 달에 도전해볼 요가 자세는 소머리 자세(고무카 아사나)이다. 산스크리트어로 ‘고’는 소, ‘무카’는 머리를 의미하는데, 소얼굴과 비슷한 자세라는 데서 유래했다.
자세 난이도 ★☆☆
효과 어깨와 골반의 정렬을 바로잡아주는데 효과적이다. 견관절을 자극해 팔의 혈액 순환을 원활하게 해주고 상체 근육을 풀어주며, 고관절 주위 근육을 이완하여 비틀어진 골반의 균형을 맞추는데 도움을 준다.
동작 1
앉은 자세에서 무릎을 굽힌 뒤 왼쪽 무릎이 오른쪽 무릎 위에 가도록 포갠다. 양쪽 발뒤꿈치와 엉덩이 사이 간격은 동일하게 한다. 이 때 양쪽 좌골에 체중이 고르게 분산되도록 한다. (골반이 한쪽으로 기울면 척추를 바르게 뻗기 힘들다.)
TIP! 골반이 자꾸 한쪽으로 기운다면 뜨는 좌골 아래에 수건이나 담요를 깔아보자.
동작 2
오른팔을 머리 위로 길게 뻗었다가 내쉬는 숨에 뒤로 접어 손바닥이 양 견갑골 사이에 위치할 수 있도록 한다. 왼손으로는 오른 팔꿈치를 아래로 눌러 오른쪽 가슴이 좀 더 열릴 수 있도록 한다. 자연스럽게 호흡하며 자세를 10초동안 유지한다.
TIP! 오른쪽 상부 승모근에 힘이 들어가지 않도록 어깨를 내려 긴장을 풀어보자.
동작 3
오른팔은 그대로 유지한 상태에서 왼팔만 아래로 접어서 등 뒤로 가져간다. 이 때 왼 손등이 양 견갑골 사이에 위치하도록 한다. 더 가능하다면 양 손을 맞잡자. 이 상태에서 호흡과 함께 30초 동안 유지한다.
TIP! 두 손이 잡히지 않는 경우에는 수건의 양 끝을 잡아 손을 연결해보자.
동작 4
팔과 다리를 풀고, 이번에는 반대로 반복한다. 위로 올린 다리와 같은 쪽 팔을 아래로 보내야한다는 사실 기억하기!