진료실 요가 7탄, 굽은 등을 펴주는 ‘낙타 자세’
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진료실 요가 7탄, 굽은 등을 펴주는 ‘낙타 자세’
  • 승인 2020.05.29 06:43
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김서휘

김서휘

mjmedi@mjmedi.com


김서휘 경희효전한의원
김서휘
경희효전한의원

요가에는 동물의 이름을 붙인 자세들이 많다. 이번 달에 도전해볼 자세는 낙타의 혹을 닮은 낙타자세이다. 산스크리트어로 낙타는 우스트라(ustra)이므로 우스트라아사나(Ustrasana)라고도 불린다. 허리와 복부에 특히 강한 힘을 필요로 하니 심호흡 크게 하고 매트 위로 올라가자!

 

자세 난이도 ★★☆

효과 척추 뒷면은 수축하고 앞쪽은 늘려주기 때문에 굽은 등과 어깨를 펴준다. 깊은 후굴시에 엉덩이와, 요추 주변 근육들을 자극하므로 코어 힘을 기르는데도 도움이 된다.

경락요가 이 자세는 바깥쪽 쇄골 아래에서 시작되어 팔을 따라 엄지 손가락 끝까지 연결되는 ‘수태음폐경(手太陰肺經)’을 자극한다. 한의학에서 폐는 대장과 표리관계를 맺으며, 천기(天氣)를 받아들이는 장기로 호흡을 주관한다.

실제로 어깨와 등을 움추린 채로 숨을 쉬면 횡격막까지 움직이는 깊은 호흡을 하지 못한다. 따라서 낙타자세로 굽은 등과 어깨를 펴주게 되면 호흡이 원활해지고 폐경락도 자극해주므로 호흡기계 질환에도 도움이 될 수 있다.

 

동작 1

무릎을 골반 넓이로 벌린 채로 무릎과 발등을 바닥에 붙이고 선다.

 

동작 2

두 손바닥을 천골 양 옆에 지지하듯 올려놓고 마시는 숨에 가슴을 앞으로 내밀며 어깨를 편 다.

 

동작 3

숨을 내쉬며, 골반을 앞쪽으로 내밀고 상체를 천천히 뒤로 후굴한다.

TIP! 고개에는 힘을 풀지 말기

TIP! 가슴은 하늘을 향하여 뻗는 느낌으로 상체를 뒤로 젖혀보자

 

동작 4

엄지손가락이 바깥쪽을 향하게 하여 발목을 잡고 가슴을 더 내밀며 고개까지 완전히 뒤로 젖힌다.

TIP! 허벅지는 지면과 직각 유지하기(골반이 무릎 바로 위에 위치)

TIP! 배꼽은 등쪽으로 당기고, 엉덩이와 항문 괄약근은 수축시키기

(요추를 보호하고, 에너지가 아래로 빠져나가지 않도록 도와준다.)

 

동작 5

깊은 호흡을 하며 30초 동안 자세를 유지한다.

 

동작 6

손을 하나씩 떼어 다시 천골 주변을 받치고 천천히 상체를 일으켜 세운다.

TIP! 이 때 허리를 다치기 쉬우니 호흡하며 아주 천천히 움직이기

 

변형 자세 – 고혈압이 있거나, 척추가 약한 분들

양 손으로 깍지를 껴서 뒤통수를 받친 상태로 천천히 가슴과 상체를 열어준다.

 


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