진료실 요가 22탄, 척추를 강하게, 활력은 높게 ‘바퀴자세’
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진료실 요가 22탄, 척추를 강하게, 활력은 높게 ‘바퀴자세’
  • 승인 2021.12.03 05:31
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김서휘

김서휘

mjmedi@mjmedi.com


김서휘
명가한의원 원장

요가에서 척추를 뒤로 넘기는 후굴자세(백밴딩)는 난이도가 좀 있어 완성하기까지 많은 인내심이 필요하다. 그래서 그동안 ‘진료실 요가’에서는 후굴 자세는 많이 소개하지 않았다. 하지만 그만한 노력에는 충분한 댓가가 있는 법! 오늘 소개하는 자세 또한 난이도가 조금 있지만 몸에 활력을 빠르게 충전시켜줄 것이다. 우르드바 다누라아사나(Urdhva Dhanurasana) 또는 바퀴자세(Wheel pose)라고 불리는 동작이다. 산스크리트어로 우르드바는 윗 방향, 다누는 활을 뜻한다. 척추를 뒤로 구부려 활처럼 만드는 자세이다. 자, 이제 매트를 펴고 시작해보자!

 

자세 난이도 ★★☆

효과

척추를 후굴시켜 말린 등과 어깨를 펴주고 가슴과 폐를 이완한다. 상하지, 엉덩이 근육을 골고루 강화시켜준다. 후굴하는 자세들은 몸에 활력과 에너지를 불어넣어주는 효과가 탁월하다.

 

동작 1

매트 위에 누워 무릎을 구부려 발이 엉덩이 가까이 오도록 한다. 양 발은 골반 넓이만큼 벌린다.

TIP! 발이 팔자가 되지 않도록 양 발을 평행으로 정렬하기(이렇게 해야 엉덩이 근육이 제대로 자극된다.)

 

동작 2

손가락이 어깨를 향하게 손을 뒤집어 얼굴 옆 바닥을 짚는다.

TIP! 양 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않게 최대한 몸 가까이 모으기

 

동작 3

마시는 숨에 골반을 들어올리고 정수리를 바닥에 댄다.

TIP! 골반->배->가슴 순으로 척추를 천장 쪽으로 끌어올리기

 

동작 4

내쉬는 숨에 손바닥, 발바닥으로 매트를 강하게 누르며 몸통과 머리를 모두 들어올린다.

 

동작 5

팔꿈치를 모두 펴고 엉덩이에 힘을 주어 골반을 더 위로 들어올려 척추를 아치형태로 만든다.

 

동작 6

깊은 5호흡동안 동작을 유지한다.

 

동작 7

정수리를 먼저 바닥에 대고 등, 엉덩이 순으로 천천히 내려온다.


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